明确 “不能动” 的动作 根据损伤类型锁定禁忌动作，例如： 腰椎间盘突出：禁止腰部过度扭转（如扭腰器）、弯腰发力（如单杠引体向上）； 膝关节半月板损伤：禁止膝关节反复屈伸（如健身车蹬踏）、深蹲类动作（如双杠支撑下放）； 肩周炎：禁止肩部大幅外展（如太极推揉器快速转动）、过度拉伸（如上肢牵引器）。
避开对损伤部位有直接压力或需要发力的器材，选择 “以拉伸、轻度活动为主” 的类型，具体参考如下： 慢性损伤类型 推荐使用的器材（温和、低负荷） 避开的器材（高负荷、易诱发损伤） 腰椎相关（腰突、腰肌劳损） 压腿架（站立拉伸，不弯腰）、太极推揉器（仅活动肩肘） 三位扭腰器、单杠、双杠（需腰部代偿发力） 膝关节相关（半月板损伤、关节炎） 太空漫步机（无冲击，小幅度摆动）、肋木架（手部拉伸） 健身车、扭腰跑步机（膝关节持续承压或屈伸） 肩部相关（肩周炎、肩袖损伤） 压腿架（下肢拉伸，不抬肩）、太空漫步机（仅下肢活动） 太极推揉器
运动中若损伤部位突然出现疼痛、发麻或僵硬，按 “停 - 查 - 养” 三步处理： 立即停止运动：从器材上缓慢下来，找平稳处站立或坐下，避免继续活动加重损伤； 简单检查不适原因：判断是 “幅度过大”“发力不当” 还是 “器材不匹配”，例如：用太空漫步机时膝盖痛，可能是摆动幅度过大，下次需减小角度； 短期休养与调整：当天停止所有器材运动，若不适持续超过 2 天，后续需更换更温和的器材（如仅用肋木架做手部拉伸），或暂停使用 1-2 周，待症状缓解后再尝试。
无论使用哪种器械，都需遵守以下规则，降低受伤风险： 使用前检查：每次使用前查看器械是否有松动、损坏（如螺丝脱落、部件断裂），若发现问题立即停止使用，避免器械故障导致意外。 做好热身准备：正式训练前进行 5-10 分钟热身，如慢跑、关节环绕、动态拉伸，让肌肉和关节活动开，减少拉伤、扭伤概率。 控制运动强度：根据自身身体状况选择合适的动作和力度，初学者从低强度、短时间开始，逐步适应，避免盲目追求高强度导致肌肉劳损。 注意动作规范：严格按照正确方法操作，不做超出器械设计范围的动作（如在漫步机上大幅度跳跃），避免因动作变形引发损伤。 关注身体信号：运动中若出现头晕、恶心、关节疼痛等不适，需立即停止休息，切勿强行坚持；运动后可进行静态拉伸，帮助肌肉恢复。 遵守使用秩序：多人使用时排队等候，不抢用、不干扰他人，尤其在使用单杠、双杠等需高空动作的器械时，确保周围无无关人员，避免意外碰撞。 特殊人群注意：儿童需在成人陪同下使用，选择适合身高和力量的器械（如儿童专用漫步机）；老年人、孕妇或有基础疾病（如高血压、心脏病）的人群，需在医生指导下选择器械，避免剧烈运动。