单杠（锻炼部位：背部、手臂、核心） 锻炼方法： 双手正握单杠，握距略宽于肩，双脚离地，身体保持自然下垂。 缓慢收缩背部和手臂肌肉，将胸部向上拉至靠近单杠，过程中保持身体稳定，不前后摆动。 到达点后稍停 1-2 秒，再缓慢放下身体，恢复至起始姿势，重复动作。 注意事项： 新手若无法完成完整引体向上，可先尝试 “高位下拉” 替代（如双手抓杠，脚踩矮凳，缓慢下拉身体），或选择较低的单杠进行辅助练习。 动作过程中避免憋气，应配合呼吸（上拉时呼气，下放时吸气），防止血压骤升。 有肩袖损伤或手臂力量较弱的人群，需降低动作幅度，避免过度拉伸肩部。
太极推揉器（锻炼部位：肩部、肘部、髋部、膝关节） 锻炼方法： 面对太极推揉器站立，双脚分开与肩同宽，双手分别握住两侧的推揉盘手柄。 缓慢转动推揉盘，可顺时针或逆时针转动，转动过程中手臂随之屈伸，同时下肢可配合轻微的屈膝、伸髋动作，使肩、肘、髋、膝等关节同步活动。 保持动作缓慢、平稳，每分钟转动约 10-15 圈，感受关节的顺畅活动。 注意事项： 推揉盘的转动力度以 “自身能轻松控制” 为宜，不使用蛮力快速转动，防止关节过度摩擦。 肩部有肩周炎或肘部有网球肘的人群，需降低动作幅度，避免关节疼痛加剧。 锻炼时保持身体直立，不弯腰驼背，防止腰部代偿发力，增加腰部负担。
椭圆漫步机（锻炼部位：全身肌肉、心肺功能） 锻炼方法： 双脚分别踩在椭圆漫步机的踏板上，双手握住两侧的扶手，保持身体直立。 双脚交替向前、向后蹬踏踏板，带动扶手同步前后摆动，模拟行走或跑步的动作，动作保持连贯、平稳。 调整运动速度，使心率维持在 “（220 - 年龄）×60%-70%” 的范围（如 30 岁人群，心率约 114-133 次 / 分钟），运动时长建议 15-30 分钟。 注意事项： 运动时保持脚掌完全贴合踏板，不踮脚或只踩前半部分，防止脚掌受力不均导致疼痛。 扶手摆动幅度与腿部动作保持一致，不单独用力摆动手臂，避免肩部劳损。 平衡能力较弱的人群，可先单手扶扶手，待身体适应后再双手扶握，防止摔倒。
椭圆漫步机（全身联动式） 椭圆漫步机结合了走路、跑步和爬楼梯的动作，是室外少有的能锻炼全身的有氧器械。 锻炼原理：双脚踩在椭圆形轨道的踏板上，通过前后交替蹬踏，带动上肢扶手同步摆动，使下肢（腿、臀）和上肢（肩、臂）协同运动，模拟 “无冲击跑步”，避免关节受压。 核心优势： 运动时脚掌始终不离开踏板，对膝关节、踝关节的冲击几乎为零，适合关节不好的人群。 全身肌肉参与度高，相同时间内消耗的热量比健身车多 10%-15%。 使用要点： 双脚完全踩在踏板上，不要只踩前半部分或踮脚，防止脚掌受力不均。 扶手摆动幅度与腿部动作保持一致，不要单独用力甩动手臂，避免肩部劳损。 运动时保持腰背挺直，不要含胸驼背，可通过调整步频（每分钟 30-50 步）控制强度。