不同目标对应完全不同的器材类型，先确定目标是关键。 增肌塑形：优先选择力量型器械，通过对抗自身体重或器械阻力来锻炼肌肉。 提升柔韧性：重点使用柔韧型器械，通过拉伸动作增加关节活动范围和肌肉弹性。 改善协调性：侧重灵敏型器械，通过扭转、推揉等动作锻炼身体控制能力。 增强心肺耐力：选择耐力型器械，通过持续运动提高心肺功能和整体耐力。
双杠（锻炼部位：胸肌、肩带、手臂、核心） 锻炼方法： 双手分别握住两根双杠，手臂伸直支撑身体，双腿并拢或屈膝交叉，保持身体稳定。 缓慢弯曲肘关节，将身体向下放至肘关节呈 90 度左右，此时胸部靠近双杠下方。 用力收缩胸肌和手臂肌肉，将身体向上推起，恢复至手臂伸直状态，重复动作。 注意事项： 下放身体时速度不宜过快，避免肘关节突然受力过大，造成韧带损伤。 身体保持直立，不前后倾斜，防止过度依赖肩部发力，导致肩部劳损。 腰腹力量较弱者，可先屈膝练习，降低核心维持难度，待力量提升后再尝试直腿动作。
压腿架（锻炼部位：大腿前侧、后侧、腰部、髋关节） 锻炼方法： 前压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖伸直，另一只脚站立，脚尖朝前。身体缓慢前倾，双手可触碰脚尖或小腿，感受大腿后侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 侧压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖伸直，身体向腿的一侧倾斜，双手可向脚尖方向伸展，感受大腿内侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 后压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖弯曲，脚面贴紧架面，身体缓慢后仰，感受大腿前侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 注意事项： 拉伸时动作要缓慢，避免突然用力下压，防止肌肉或韧带拉伤。 每个动作的拉伸幅度以 “有轻微酸胀感” 为宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免过度拉伸导致损伤。 中老年人或腰部僵硬者，前压腿时可适当弯曲站立腿的膝盖，减少腰部压力。
扭腰跑步机（带扭腰功能的步行机） 部分室外场地会配备带扭腰功能的简易跑步机，在步行有氧的基础上增加了腰部锻炼。 锻炼原理：机身底部带有可左右轻微旋转的踏板，双脚踩在踏板上行走时，腰部可随步伐自然左右扭转，既通过步行实现下肢有氧，又能同步活动腰腹和髋部。 核心优势： 兼顾有氧消耗和腰部灵活度训练，适合久坐后需要放松腰部的人群。 步行速度可自主控制，慢走、快走模式切换灵活，适应不同体能需求。 使用要点： 起步时先缓慢行走，待身体适应后再尝试轻微扭腰，避免一开始就大幅度扭腰导致头晕。 行走时保持上半身稳定，扭腰动作由腰部带动，不要用腿部或手臂代偿发力。 有腰椎问题（如腰突）的人群，可关闭扭腰功能，仅作为普通步行机使用。